Se você quer emagrecer o mais rápido possível, enfrente os fatos: perda rápida de peso não é apenas insalubre, você pode configurá-lo para compulsão alimentar e flutuações que interferem com os resultados desejados.

Outra coisa: é difícil! “Para a maioria das pessoas, é muito, muito difícil perder mais de um quilo e meio de gordura corporal em uma semana”, diz o médico da perda de peso da Filadélfia, Charlie Seltzer , MD. E embora a perda de água possa mover a escala um pouco mais, a mudança é superficial e temporária. “É perda de gordura que muda de forma”, diz ele.

Mesmo se você conseguir atingir seu objetivo, provavelmente não será sustentável: “A quantidade de restrição exigida fará com que você fique com tanta fome que coma tudo o que estiver à vista – é o instinto de sobrevivência”, diz o Dr. Seltzer. Além disso, seu corpo estará menos preparado para queimar os alimentos que você ingere, já que a restrição calórica diminui gradualmente o seu metabolismo , acrescenta.

Dito isto, não são maneiras de alavancar a sua perda de peso ida e sim, isso vai levar tempo! Tudo sem morrer de fome, investir em suplementos inseguras, ou entrar horas na academia.

Em vez disso, experimente qualquer número dessas dicas seguras e sustentáveis ​​esta semana. E lembre-se: você obterá os melhores e mais duradouros resultados de mudanças que não deixam você se sentindo exausto ou privado.

1- Acompanhe sua dieta

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“Comer menos calorias do que você queima o ajudará a perder peso – é tão simples assim”, diz o Dr. Seltzer. “Mas você precisa conhecer seus padrões antes de poder fazer um plano.”

Para avaliar o quanto você está realmente comendo para manter seu peso atual, o Dr. Seltzer recomenda o uso do App MyFitnessPal . Apenas insira o que você come e seja honesto. O aplicativo irá calcular a sua ingestão diária de calorias sem julgamento (ou qualquer matemática do seu lado). “Nenhum alimento é inerentemente bom ou ruim”, diz o Dr. Seltzer.

2. FAÇA PEQUENAS PERMUTAS DE ALIMENTOS.

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Se você tem comido fast food há anos, saiba mais sobre sua abordagem: você provavelmente não vai aderir a uma revisão paleo orgânica sem glúten por muito tempo. “Você quer mudar o mínimo possível para criar déficit calórico “, diz o Dr. Seltzer, que insiste que a melhor maneira de apoiar a perda de peso sustentável é incorporar pequenas mudanças nos hábitos existentes. Então, em vez de desistir de seus bagels BLT diários em favor de um envoltório de clara de ovo, tente pedir seu sanduíche em um muffin inglês mais leve. Ou diga que você come uma lanchonete todas as tardes: Troque sua barra de 300 calorias por uma alternativa de 150 calorias. “Seu cérebro vai se sentir da mesma maneira, então você não se sentirá privado”, diz ele.

3. VÁ EM FRENTE: COMA SUA MAIOR REFEIÇÃO À NOITE.

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Além disso, algumas pesquisas mostram que o corpo humano está preparado para consumir a maior parte de suas calorias durante o dia. Mas o estilo de vida é problemático para muitos: como refeições familiares e jantares com amigos geralmente são programados após o pôr do sol, “as pessoas que tentam parar de comer depois das 7 da noite não podem fazer isso todos os dias pelo resto de suas vidas ”, diz Dr. Seltzer. , que apoia uma estratégia alternativa: Comer uma refeição saudável em sua hora do jantar regular.

Afinal de contas, quando você fica sem calorias muito cedo para sair para jantar com os amigos ou satisfazer um desejo de dormir, é mais provável que você seja vítima do que o Dr. Seltzer chama de “f * da” – quando você quebra uma “regra” e desistir pelo resto da noite.

Para preparar seus pacientes para o sucesso, Dr. Seltzer diz a eles que planejem uma grande refeição noturna comendo um café da manhã e almoço mais leves – NBD, já que a maioria das pessoas que comem uma refeição antes de dormir tendem a acordar sentindo-se relativamente satisfeitas, diz ele. A pesquisa sugere que as refeições balanceadas para dormir também podem promover níveis estáveis ​​de açúcar no sangue no dia seguinte, o que também ajuda na regulação do apetite.

“É mais fácil para as pessoas comerem no final do dia, e essa abordagem garante que sua vida social não seja atingida”, diz ele.

4. OBTENHA SUA PROTEÍNA DE FONTES DE ALIMENTO MAGRO.

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A proteína dietética é uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de perda de peso, em parte porque você gasta mais energia digerindo proteína versus carboidratos e gordura , diz o Dr. Seltzer. Mas muitas vezes é embalado com gorduras naturais que aumentam as calorias de cada porção.

É por isso que fontes de proteína mais enxutas, como peito de frango, peixe branco e laticínios com baixo teor de gordura, têm menos calorias do que alternativas como bacon e hambúrgueres. Iogurte grego, queijo e queijo cottage também fazem escolhas inteligentes.

5. EMPARELHE A PROTEÍNA COM DOCES.

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Quando comido por si só, doces e outros alimentos açucarados inundam a corrente sanguínea e desaparecem rapidamente, deixando você com fome novamente ou cansado, explica o Dr. Seltzer. A proteína retarda essa liberação de açúcar na corrente sanguínea para que você consiga sua correção e sinta-se satisfeito por mais tempo.

6. OPTE POR CARBOIDRATOS COM MAIOR TEOR DE FIBRA.

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Assim como a proteína, a fibra diminui a velocidade com que o corpo se alimenta de calorias de carboidratos para se sentir satisfeito por mais tempo e manter os níveis de açúcar no sangue , razão pela qual as pesquisas consistentemente ligam a ingestão de fibras à perda de peso. Isso significa que o pão fibroso de grãos integrais tende a ser uma escolha melhor do que o pão branco e também explica por que as frutas, que contêm fibras e vitaminas valiosas, além do açúcar, batem sempre em doces.

7. BEBA MAIS ÁGUA.

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Economize nos fluidos e seu corpo liberará um hormônio antidiurético que leva à retenção de água que pode afetar a escala, diz o Dr. Setlzer. Embora esse efeito dissimulado seja uma das razões pelas quais a balança é uma medida pobre de perda de massa corporal, você pode ser mais inteligente bebendo mais – especialmente se encher seu copo com água ou alternativas não calóricas, como café e chá sem açúcar.

8. EMBEBA APENAS UM POUQUINHO MENOS.

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A bebida fornece sete calorias por grama – mais do que carboidratos e proteínas (quatro calorias por grama) – sem enchê-lo ou fornecer nutrientes essenciais. E porque isso afasta suas inibições, faz com que aquelas batatas fritas no bar pareçam melhor, e que a pizza da madrugada pare de funcionar.

Em outras palavras? ” Beber torna você mais propenso a comer merda “, diz o Dr. Seltzer, referindo-se aos alimentos embriagados . Ao mesmo tempo, ele não chega a pedir aos pacientes que deixem o álcool frio para perder peso. Além disso, a pesquisa sugere que você não precisa, desde que sua ingestão seja moderada – ou seja, menos que uma bebida por dia. “Se você beber um copo de vinho todas as noites e perceber que come mais depois, coma menos cedo para explicar isso”, diz ele. “Ou, se você está bebendo quatro copos de vinho por semana, beba três para que você não sinta uma diferença tão grande.”

9. FAÇA UM ESFORÇO REAL PARA GERENCIAR O ESTRESSE.

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“Sempre que você está estressado, você provavelmente procura comida”, diz o Dr. Seltzer. (Já nos conhecemos ?!) Isso porque o cortisol, o hormônio do estresse, estimula seu apetite por comidas gordurosas e açucaradas. Não é de admirar que esteja associado a um maior peso corporal, de acordo com um estudo da Obesity de 2007 que quantificou a exposição ao estresse crônico observando as concentrações de cortisol em mais de 2.000 cabelos de adultos.

É por isso que nenhuma jornada de perda de peso está completa sem uma tática de gerenciamento de estresse: talvez seja meditação , ligar para sua mãe depois do trabalho ou relaxar com a música . Apenas certifique-se que é fome, não stress, que leva você para a cozinha.

10. DURMA MAIS 30 MINUTOS POR NOITE.

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“O sono ruim está associado a um metabolismo mais lento , e quanto mais você está acordado, mais horas você tem que comer”, diz o Dr. Seltzer. Além disso, a privação do sono ativa os mesmos receptores cerebrais responsáveis ​​pela fome da maconha, de acordo com um estudo de 2016 do SLEEP .

11. EXERCÍCIO – MAS NÃO EXCESSIVAMENTE.

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Embora seja muito mais divertido assumir uma atividade tolerável (ou seja, assistir Netflix no aparelho elíptico) do que descartar alimentos saborosos de sua dieta, “o exercício não o ajudará a perder peso em uma semana”, diz o Dr. Seltzer.

Afinal, “o treinamento de resistência pode contribuir inicialmente com um quilo ou dois devido à resposta inflamatória do corpo, e pessoas que praticam exercícios de baixa intensidade podem queimar calorias, mas acabam comendo mais ou subconscientemente se movimentando menos durante o dia para economizar energia” . Ele diz – e a pesquisa apóia a teoria.

Conversa real: Pode levar semanas ou meses para ver os efeitos metabólicos do exercício na escala e, mesmo assim, a construção muscular, que é mais densa que a gordura corporal, pode levar ao ganho de peso. “Faça o que você gosta porque é bom para você”, diz o Dr. Seltzer, observando como o exercício é incrível para o coração, a saúde mental e muito mais – e que nem toda medida de progresso pode ser vista na escala.

12. TENHA TODO O SEXO.

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No que talvez seja o maior burburinho de todos os tempos, o sexo não conta como cardio ou queima uma quantidade significativa de calorias: as mulheres queimam cerca de 3,6 por minuto . “Ainda é uma boa idéia”, diz Seltzer, citando os outros benefícios da atividade, como aumentar a produção dos neurotransmissores serotonina e dopamina , que naturalmente reduzem os desejos por comida.

 

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